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Über gesundheitsfördernde und krankmachende Fette

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Seit langem überleg ich mal einen Artikel über Fette zu schreiben.
Zum einen, um einen Überblick über das leicht verwirrende Gebiet der unendlich vielen Fette zu machen, zum anderen weil ich immer wieder erlebe das Fette häufig noch zu Unrecht verurteilt werden. Es ist eine große Unsicherheit auf dem Gebiet und insbesondere bei vegan lebenden Menschen erlebe ich es immer wieder, das sie stark gesundheitsschädliche Fette zu sich nehmen, im Glauben sich etwas Gutes zu tun. Auch erlebe ich immer wieder das Fette gemieden werden, weil man abnehmen möchte, was natürlich völliger Quatsch ist, denn wir brauchen Fette- eben nur die Richtigen! Ich finde es in der heuttigen Zeit, wo es eine rießen Auswahl an verschiedenen Produkten gibt sehr wichtig sich zumindest grob damit auseinander zu setzen, welche Inhaltsstoffe worin enthalten sind und welche gut oder schlecht für den Körper sind, damit man so unabhängig wie möglich von der Werbung und gut gemeinten Ratschlägen anderer Menschen ist. Du kannst Dir mit Fetten enorme gesundheitliche Schäden zufügen, im Gegenzug aber Dich auch mit den richtigen Fetten heilen.

Ich möchte euch hier nicht mit vielen chemischen Formeln über die Zusammensetzung der Fettsäuren langweilen, sondern ich möchte euch gerne einen groben Überblick über die verschiedenen Fette verschaffen, damit ihr im Alltag selbst in der Lage seid durch das Lesen der Inhaltsstoffe auf den Verpackungen zu erkennen, ob das Fett förderlich für euch ist oder nicht.

Hier also ein grober Überblick:
Es gibt die natürlich vorkommende Fette in den Lebensmitteln, die sich zum einen in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Die ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich wiederrum in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wiederrum enthalten wertvolle Fettsäuren, die der Körper nicht selbstständig bilden kann, und die ihm deshalb über die Nahrung zugeführt werden muß. Dies sind die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren  (Alpha-Linolensäure und Linolsäure).
Dann gibt es noch die Transfettsäuren, die aber keinen natürlichen Ursprung haben, sondern bei der industrieellen Verarbeitung von Nahrungsmitteln entstehen.

Nun das Ganze im Einzelnen:

1. Gesättigte Fettsäuren

Die gesättigten Fettsäuren werden häufig zu Unrecht verteufelt. Oft ist zu lesen das sie schädlich für unseren Körper sind, da sie im Zusammenhang mit höheren Entzündungswerten stehen und u.a. Auslöser für rheumatische Erkrankungen und Herz- Kreislauf Erkrankungen sein können. Es sind jedoch niemals alleine die gesättigten Fettsäuren Schuld daran, sondern immer eine im gesamten ungesunder Lebensstil mit schlechter Ernährung, fehlender Bewegung und Genussmittelkonsum.
Auch ist natürlich wichtig aus welchen Nahrungsmitteln wir unsere gesättigten Fettsäuren zu uns nehmen. Wenn wir diese überwiegend aus industrieell hergestellter Nahrung zu uns nehmen, ist klar das sie eine gesundheitsschädigende Wirkung auf uns hat. Der tägliche Gesamtfettanteil in der Nahrung sollte 30% betragen, davon sollten 10% die gesättigten Fettsäuren ausmachen. Diese Fettsäuren werden im Stoffwechsel bevorzugt abgebaut, somit sind sie direkte Energielieferanten für die Arbeit von Leber und Darm, d.h. sie liefern schnelle Energie.
Gesättigte Fettsäuren kommen in einem Übermaß in Fertigprodukten  und Fast Food vor, so das Du diese langfristig Deiner Gesundheit zu Liebe am besten völlig meiden solltest. Achte darauf das Du Fettsäuren aus gesunden, unbehandelden (am besten rohe) Lebensmitteln holst.
Reife Kokosnüsse haben z.B. einen hohen Anteil dieser Fettsäuren, so das sie auf den täglichen Speiseplan stehen sollten (jedoch nie mehr wie eine Kokosnuss am Tag). Der bundesdeutsche Durchschnittsbürger nimmt übrigens täglich im Schnitt 42% der Fettsäuren in Form von gesättigten Fettsäuren zu sich, d.h. 32% zu viel!!! Das ist das Resultat aus zu viel Fleisch und andere tierische Produkten, zu viel Chips und Pommes, zu viel Backwaren aus Auszugsmehl, zu viel Dosen- und Alufolienschachtel- Fertigessen und zu viel Süßigkeiten.

2. Ungesättigte Fettsäuren

Bei einer ungesättigten Fettsäure fehlen in der Kohlenstoffkette einzelne Wasserstoffatome, und stattdessen gehen zwei benachbarte Kohlenstoffatome eine sogenannte Doppelbindung ein. Je nachdem, wie viele solcher Doppelbindungen vorliegen, spricht man von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. (Ihr seht, so ganz ohne Chemie geht`s leider doch nicht. Sorry!!!)
Es wird häufig gesagt das die ungesättigten Fettsäuren besser sind als die gesättigten, was jedoch nicht stimmt. Beide Fettsäuren brauchen wir, jedoch sollte das Maß stimmen. Wie bereits oben schon erwähnt sollte der tägliche Gesamtfettanteil 30% nicht überschreiten, davon sollten 20% aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, was nicht heißt, das diese besser sind wie die gesättigten. Unser Körper braucht sie nur in höherem Maße.
Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind zwei Fettsäuren interressant für uns, und zwar die Omega 3 Fettsäure (Alpha-Linolensäure) und Omega 6 Fettsäure (Linolsäure).
Beide Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen somit mit der Nahrung zugeführt werden.
Um die beste Wirkung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erzielen, müssen diese jedoch im richtigen Verhältnis zueinander aufgenommen werden. In den Zivilisationsländern kommt es sehr häufig zu einer Unterversorgung an Omega 3 Fettsäuren, während Omega 6 zu viel konsumiert wird.
Studien haben aufgezeigt das das durchschnittliche Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 bei 1:15 liegt.
Dies ist fatal, da es bei diesem ungünstigen Verhältnis zu einer Übersäuerung des gesamten Organismus kommt, so dass das Entstehen oder Wiederaufflammen von Entzündungen im Körper gefördert wird.
Der Überschuss von Omega 6 Fettsäuren kann Studien zufolge auch zu Brust-, Prostata-, Darm und anderen Krebsarten führen.
In der Frühzeit der menschlichen Evolutionsgeschichte lag das Verhältnis einmal bei 1:1, vor noch ein paar Jahrhunderten bei 1:2. Heute wird ein Verhältnis von 1:4 empfohlen, optimal wäre natürlich 1:1, was bei einer roh- veganen Ernährung durchaus schaffbar ist.

Ist dieses Verhältnis ausgewogen  werden Entzündungen im Körper abgebaut und u.a. ein guter Schutz gegen rheumatische Erkrankungen aufgebaut.
Auch haben diese Fettsäuren eine Auswirkung auf die Psyche. Viele haben vielleicht schon gehört, das bei einem ADHS Omega 3 Präparate in Form von Fischölkapseln gegeben werden. Aber auch bei Depressionen, Konzentrationsstörungen, Gedächtnisstörungen, Verminderung der Sehfähigkeit und Lernstörungen spielen diese Fettsäuren eine große Rolle.

Aber ist denn in Lachs und anderen Seefischen wirklich so viel Omega 3 drin, und wenn ja, wie kann es durch eine rein pflanzliche Ernährung ersetzt werden? In Lachs und anderen Seefischen sind tatsächlich viel Omega 3 Fettsäuren drin. Aber……und das ist der Witz an der Sache:nur weil sich diese Fische von Omega 3 haltigen Algen ernähren. Warum dann den Fisch essen und nicht gleich die Alge???
Aber Algen sind in der Tat nicht Jedermanns Sache.

Andere hochwertige pflanzliche Quellen für Omega 3 sind Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl, Hanföl und Walnussöl.
Das Leinöl wird zwar sehr häufig empfohlen, ich möchte es jedoch an dieser Stelle nicht ebenfalls tun. Erstens ist das frisch gepresste Leinöl nur ca. 2-6 Wochen haltbar, d.h. die meisten Leinöle im Handel entfalten ihre Wirksamkeit aufgrund des abgelaufenen Verbrauchsdatums nicht mehr so, und zweitens enthält das Leinöl einen sekundären Pflanzenstoff (cyanogenen Glycoside), welche in Blausäure aufgespalten wird. Somit ist das Leinöl nicht für den täglichen Gebrauch geeignet, sollte nur in Maßen konsumiert werden. In Frankreich und Portugal ist es sogar nicht als Lebensmittel zugelassen.
Will man Omega 3 haltige Lebensmittel verzehren, ist man aus Gründen der Haltbarkeit gezwungen, diese relativ frisch zu essen. Dies gilt u.a. für Walnüsse, die einen hohen Omega 3 Gehalt besitzen. Nach der Ernte sollte man sie stets kühl, trocken und dunkel in der Schale lagern. Über das Frühjahr hinaus sind sie jedoch nicht mehr als häufiges Lebensmittel zu empfehlen. Sie werden alt und ranzig. Ranziges Fett ist toxisch und sollte aus diesem Grund nicht gegessen werden.

Gute Omega 3 Quellen in der roh-veganen Ernährung:

Frische Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Rohkostöle wie z.B Rapsöl, Hanföl, Leindotteröl, Walnussöl und in Maßen auch Leinsamenöl sind eine gute Quelle für eine Omega 3 Fettsäuren Versorgung. Aber auch chlorophyllhaltige Lebensmittel (Blattgrün) können bedenkenlos für eine gute Omega 3 Versorgung konsumiert werden. Je höher die Sonneneinstrahlung auf das Blattgrün, desto höher der Gehalt an Omega 3 Fettsäuren, d.h. Wildkräuter und Freilandgemüse sollten grundsätzlich Treibhausgemüse vorgezogen werden. Borretsch und Weinblätter haben z.B. einen sehr hohen Gehalt an Omega 3, aber auch alle selbst gesammelten Wildkräuter sind eine gute Versorgungsquelle.

Fazit: Wenn Du zu jeder Mahzeit selbst geerntetes, möglichst wild gewachsenes Grün zu Dir nimmst und Deine Salate mit frischen Samen verfeinerst und Dich auch sonst gesund ernährst brauchst Du Dir keinerlei Gedanken über eine ausreichende 0mega 3 Versorgung zu machen

3.Transfettsäuren

Nun möchte ich mich noch der letzten Gruppe der Fette widmen, die meiner Meinung nach eine sehr wichtige Rolle spielt, da sie von sehr vielen im Übermaß konsumiert wird, was gravierende gesundheitliche Schäden haben kann. Dies sind die sogenannten Transfettsäuren.
Transfette entstehen, wenn pflanzliche Öle gehärtet werden. Dabei werden diese erhitzt und dadurch streichfähig und länger haltbar gemacht (z.B. Margarine).
Transfettsäuren sind aber Gift für unseren Körper und sollten auf keinen Fall konsumiert werden. Wenn Du Dich rohköstlich ernährst spielt dieses Thema für Dich überhaupt keine Rolle, aber insbesondere bei Veganern erlebe ich es so häufig das sie sich z.B. täglich Margarine auf´s Brot schmieren, weil sie ja keine Butter essen.
Transfettsäuren erhöhen das Risiko für Arterienverkalkungen, sowie für Herz- und Darmerkrankungen. Häufig sind Transfettsäuren in den folgenden Lebensmitteln enthalten.

  • Fertigprodukte
  • Suppengewürze
  • Chips
  • Süßigkeiten
  • Margarine (es gibt Ausnahmen, bitte genau auf die Zutatenliste schauen!)
  • frittierte Speisen
  • Backwaren
  • beim Erhitzen von Speiseölen

Da diese Transfette kennzeichnungspflichtig sind, können sie mit einem kurzen Blick auf die Zutatenliste leicht vermieden werden. Auf den Verpackungen steht dann der Vermerk: „Pflanzliches Öl, teilweise gehärtet“.
Einige Margarinesorten gibt es bereits ohne Transfette, wer allerdings auf Nummer sicher gehen möchte, sollte dennoch lieber aus Margarine verzichten. Besondere Vorsicht ist bei frittierten Speisen geboten, vor allem an Imbissbuden. Viele Imbisse und Fastfood-Restaurants nutzen Transfette zum Frittieren der Speisen. Während die Gesundheitsbehörde in New York bereits 2006 alle Restaurants verpflichtet hat, keine Speisen mit Transfetten zuzubereiten, existiert eine solche Kampagne in Deutschland – leider – noch nicht.
Was aber nun als Alternative zu Margarine?
Diese Frage habe ich mir, als ich Veganerin wurde so ziemlich als erstes gestellt. Leider konnte mir diese Frage niemand beantworten, weil alle die ich kannte gedankenlos ihre Margarine gegessen haben.
Die Margarinen heute sind qualitativ besser wie früher, ganz klar! Viele Hersteller achten darauf das keine gehärteten Fette darin sind, sondern binden feste Öle (z.B Palmfett und Kokosfett) mit flüssigen Ölen. Ein Emulgator, um Wasser und Öl besser miteinander zu verbinden, Karottensaftkonzentrat für die schöne Farbe und Zitronensaftkonzentrat für den frischen Geschmack, fertig! Da ich hier keine Werbung für eine Margarine machen möchte nenne ich nicht den Hersteller, sondern lege euch ans Herz wirklich hinzuschauen. Ihr findet diese Margarinen im Bioladen. Aber sie sind natürlich nicht vollwertig, da sie Konzentrate enthalten.
Meine Alternative war und ist daher ein gutes Rohkost-Kokosöl. Dies ist ein sehr hochwertiges Fett, ist streichzart (wenn es nicht im Kühlschrank gelagert wird) und hat einen relativ neutralen Geschmack. Es kann auch gut mit etwas Meersalz verfeinert werden, wer es etwas herzhafter mag. Auch Nussmus als süße Alternative ist eine gute Wahl. Es gibt inzwischen gute nussmuse in Rohkostqualität.
Auch eine zerdrückte Avocado kann als leckeren, herzhaften Ersatz angesehen werden.  Ich habe sie einfach so mit etwas Meersalz auf dem Brot gegessen. Sämtliche veganen Brotaufstriche enthalten so viel Fett, dass man getrosr das zusätzliche Fett auf dem Brot weglassen kann. Es ist eine reine Gewohnheitssache!
Auch solltet ihr darauf achten das ihr Pflanzenfette beim Braten nicht zu stark erhitzt.
Ein Öl sollte nie rauchen, da ansonsten ebenfalls gefährliche Transfettsäuren entstehen. So kann das gute Olivenöl schnell zu einem ungesunden Öl werden, wenn es zu stark erhitzt wird. Du kannst es durchaus erhitzen, jedoch nicht über 180°C.
Aber das spielt ja in der Rohkostküche keine Rolle!

Zum Schluß möchte ich noch auf das Thema Rohkostöle eingehen. Bei meiner Recherche habe ich einen kleinen biodynamisch wirtschafteten Hof in der Nähe von uns gefunden, der täglich frische Rohkostöle selbst presst. Dort habe ich einige Informationen erhalten, die ich gerne an euch weiter geben möchte.

Brauchen wir Öle, bzw. Rohkostöle für eine gute, vollwertige Ernährung?
Nein, das brauchen wir nicht! Eine Ernährung mit viel Wildgrün und frischen Samen (möglischst roh und zu jeder Mahlzeit), ab und zu Nüsse reicht aus, um uns mit guten Fetten zu versorgen. Da diese Ernährungsform aber für die meisten sehr schwierig ist und es zweitens im Winter in unseren Breitengraden nicht ausreichend Wildgrün gibt, um uns optimal zu versorgen, ist eine Ergänzung durch Rohkostöle empfehlenswert.

Was sind Rohkostöle
Häufig steht auf einem Öl „kaltgepresst. Dies hat jedoch nichts mit einem Rohkostöl zu tun. Die Presstemperaturen bei diesen kaltgepressten Ölen können je nach Saat bis zu 100°C beim Pressen erreichen. Diese Temperaturen werden durch den hohen druck und die Reibung des Pressgutes erzeugt. Bei Rohkostölen wird die Presstemperstut ständig überwacht und ggf. für eine ausreichende waserkühlung gesorgt. Die Temperatur sollte 40°C nicht übersteigen. Auch spielt das Saatgut eine große Rolle. Bei konventionellen Ölen wird das Saatgut mechanisch getrocknet (bei mindestens 50°C), somit ist es nicht mehr keimfähig. Bei einem Rohkostöl wird regelmäßig die Keimfähigkeit des zu verarbeiteten Saatguts überprüft.
Nur ein Rohkostöl entfaltet seine optimale Heilwirkung!

Für welche Erkrankungen können Rohkostöle eingesetzt werden?
Mir ist es wichtig zu sagen das nicht allein ein Rohkostöl reicht, um Dich von Deiner Erkrankung zu heilen. Es kann jedoch eine wertvolle Unterstützung sein und zusammen mit einer gesunden Lebensweise zu einem noch schnelleren Heilungsprozess führen. Bei Hauterkrankungen wird z.B. von einer raschen Besserung nach dem täglichen Eincremen mit Kokosöl berichtet. Das Kokosöl ist sowieso ein sehr wertvolles Öl, an dem ich evtl. noch mal einen seperaten Bericht zu schreibe. Innerlich sowohl äußerlich angewendet hilft es z.B. bei Alzheimer,Arteriosklerose, Arthritis, Aufmerksamkeitsstörungen, Cellulite, Darmerkrankungen, Diabetes, Entzündungen der Haut, Erkältung, gegen Falten, Haarausfall, Hämorrhoiden, Konzentrationsschwäche, Krampfadern, als Lippen- und Hautpflege, Schuppenflechte und als Thromboseprophylaxe, um nur einige zu nennen. Ein ebenfalls wertvolles Öl ist das Hanföl, welches u.a.unterstützend bei Aufmerksamkeitsstörungen, hohen Blutdruck, Depressionen, Diabetes, Ekzeme, gegen Hautalterung und Kraftlosigkeit, bei Verletzungen und Wunden, Stress, Schlafschwierigkeiten, zur Unterstützung der Verdauung und unterstützung bei einer Schwangerschaft zum Fötuswachstum eingesetzt werden kann. Öle können auch als Sonnenschutz und bei Vitaminmangel eingesetzt werden.Es würde hier jedoch den Rahmen sprengen, wenn ich auf jedes Öl im Einzelnen eingehen würde. Ich war selbst überrascht wie vielfältig Öle einsetzbar sind.
Um eine Heilwirkung zu erzielen, sollten täglich je nach Ausmaß der Erkrankung 2 TL -3 EL, am besten vor den Mahlzeiten eingenommen werden.

Früher gab es übrigens in jedem Dorf eine kleine Ölmühle, wo die Dorfbewohner ihr eigenes Saatgut hinbringen konnten und zu Öl pressen lassen konnten. Schade, das es dies nicht mehr gibt. Ich finde es eine zauberhafte Vorstellung!

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So genug getextet!
Hier noch mal eine kleine Zusammenfassung für Dich:

  1. 30% der täglichen Nahrung sollte aus Fett bestehen, davon 10% aus gesättigten und 20% aus ungesättigten Fettsäuren.
  2. Achte auf ein gut ausgewogenes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis. Am besten 1:4, als Heilkur wäre es gut wenn Du 1:1 schaffen könntest. Hier kannst Du als gute Quellen frisches Wildgrün, Algen, frische Samen wie Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen, frische Walnüsse und als Ergänzung frisch gepresst Rohkostöle zu Dir nehmen.
  3. Meide Transfettsäuren, die durch Erhitzen von u.a. in Pflanzenfetten, aber auch in Fertiggerichten, frittierten Speisen, Backwaren, Süßigkeiten und Fertigprodukten zu finden sind. Sie übersäuern Deinen Körper, was zu vielen Erkrankungen führen kann.
  4. Rohkostöle sind eine wunderbare Ergänzung in der roh- veganen und veganen Ernährung. Achte darauf das es wirklich ein Rohkostöl ist und nicht ein kaltgepresstes Öl. Diese Öle konnen eine gute Unterstützung bei der Heilung von sehr vielen Erkrankungen sein.

So, ich hoffe ich habe alles Wichtige über die Fette berichtet und nichts vergessen! Ich hoffe es war lehrreich für euch zu lesen. Wenn ihr dazu noch Fragen oder auch Erfahrungen mit diesem Thema gemacht habt, schreibt mir gerne einen Kommentar.

Über einen Besuch auf meiner Facebook Seite würde ich mich auch freuen!

2 Kommentare

  1. Super! Sehr anschaulich geschrieben. Ich verwechsle das mit mehrfach oder einfach gesättigt immer wieder und brauch das für meine veganen Kochkurse, weil die Leute natürlich auch gern ein paar Hintergrundinfos haben wollen. Ich wird mir das mal ausdrucken und als Spickzettel verwenden… 😉 LG Britta

  2. Liebe Britta,
    so ging es mir bis vor Kurzem auch noch. Ich fand das Thema immer sehr unübersichtlich. Freut mich wenn ich Dir mit meiner Übersicht helfen konnte. Viel Spaß beim Kochen und spicken….
    LG Diana

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